Lange dype åndedrag
Dette er en veldig sentral pusteøvelse i mediyoga, og den har mange helsefordeler. Den reduserer stress i livet ditt og gjør deg mindre reaktiv. Når du puster på denne måten forteller du kroppen din at det er ingen fare på ferde, og at du kan ta det helt med ro. Den reduserer gifter og slim i lunger og luftveier, fremmer blodsirkulasjonen og øker oksygenopptaket til hele kroppen og hjernen, slik at vi får mer klarhet. Når du integrerer denne pusteøvelsen jevnlig og helst daglig, har den mange helsemessige fordeler. Den motvirker blant annet kalde føtter og hender, senker pulsen og blodtrykket. Når vi fokuserer på pusten tar vi oss til her og nå, dit vi bare er, uten frykt eller stress. Tanker kommer og går, og vi lar de gjøre akkurat det, la tankene seile videre uten å gi de en mening, du bare observerer de som de er noe utenfor deg selv.
Det kan ta tid å få plass til pusten der den har vært fraværende over lengre tid, la det ta tid. Du bestemmer hvor rolig du skal puste, og kroppen bestemmer hvor ofte.
Gjør denne øvelsen i 3-11 minutter hver dag over lengre tid, og du vil merke forskjellen.
“Nothing in life is to be feared, it is to be understood. Now is the time to understand more, so that we may fear less.”
Marie Curie
Stress ned og få mer indre ro med denne pusteøvelsen:
Ligg på ryggen, sitt i skredderstilling eller på en stol.
Legg en hånd på magen og den andre høyt oppe på brystet slik at du kjenner kragebeinet under fingertuppene.
Ta en dyp og rolig innpust gjennom nesen mens du utvider magen stor som en ballong, kjenn bevegelsen under handa.
Når det er helt fullt for luft, pust rolig ut igjen gjennom nesen og la magen synke ned igjen.
Tøm fullstendig for luft og press til slutt magen inn mot ryggraden.
Pust inn igjen gjennom nesen, utvid magen, tenk at du fyller på med luft ned mot bekkenet, beina og tærne og bak i korsryggen.
Fortsett å fylle på med luft videre oppover, mens du utvider ribbeina mot sidene, la hele brystkassen ekspandere, og pust inn helt opp til krage beinet.
Når det er helt fullt for luft stopper du opp et lite sekund, og begynner å puste rolig ut igjen gjennom nesen, og i motsatt rekkefølge lar du kragebeinet synke ned, deretter går ribbeina inn og til slutt magen.
Tøm fullstendig og hold pusten ute i stillhet og lytt til kroppen, uten å puste. Når kroppen gir et signal om at det er på tide med et nytt åndedrag fortsetter du inn gjennom nesen, utvider magen, og videre opp.
Tenk mantraet Sat når du puster inn og Nam når du puster ut for å holde full fokus og kontrollere sinnet. Det betyr "sannhet er min identitet" Du kan også rett og slett tenke "jeg puster inn" og "jeg puster ut".
Slik fortsetter du i eget tempo med lange rolige åndedrag, så rolig du kan akkurat i dag. Du lirker pusten inn litt etter litt, ikke press.
NB! Om du er medlem av onlineportalen Verktøy For HjerteROta, så har du allerede tilgang til denne pusteøvelsen der. Her logger du inn i onlineportalen: https://verktoy-for-hjerterota.simplerosites.com/.